El sobrepeso es un problema común y doloroso. Las dietas por sí solas no son suficientes aquí, definitivamente debes realizar ciertos ejercicios para perder peso. Cualquier organismo es individual. Para corregir su figura, debe elaborar un programa específico para usted, en el que centrarse en las áreas más problemáticas. Estudie detenidamente algunas reglas, y si está listo para seguirlas, puede planificar sus entrenamientos de manera segura.
- Presta atención a tu menú diario. La efectividad de la capacitación será mayor si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y descomponemos la grasa, pero si ingresan más y más calorías, perder peso seguirá siendo una quimera. Las comidas deben estar bien equilibradas, pero sin lujos.
- El número de entrenamientos por semana es de 2 a 4 veces a partir de 30 minutos.
- Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser tan estresante que la respiración se vuelva más rápida y su frecuencia cardíaca aumente; este es un requisito previo para quemar grasa.
- Pésese antes de comenzar su entrenamiento y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerces los eventos para que el peso disminuya de manera uniforme y el resultado obtenido tenga tiempo de hacerse un hueco. Recuerde: ¡no fanatismo, sino regularidad!
- Para no estropear tu postura, alterna ejercicios para el abdomen, brazos, piernas, costados, etc.
Es recomendable no ingerir alimentos durante 1-2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, lo mejor es elegir un horario en la mañana o en el medio del día.
Ejercicios para adelgazar el vientre
Empiece la serie acostándose en el suelo. Centrado? ¡Vamos!
- Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Levante las manos detrás de la cabeza y levante lentamente el cuerpo. Mire sus codos: deben estar dirigidos hacia un lado, la parte inferior de la espalda está presionada contra el piso. Realice de 20 a 40 levantamientos, comenzando con algo pequeño. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Regresamos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, la espalda baja permanece presionada contra el suelo. Nos detenemos al menos 20 veces.
- Retortijón. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda, mientras las caderas permanecen en su sitio. Realiza 20 veces.
- Regresamos a la posición inicial anterior y "giramos" las piernas dobladas hacia los hombros - 20 veces.
- Cambiamos de pierna, ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo va a la rodilla derecha (también 20 veces).
- Posición inicial desde el último ejercicio. Intentamos conectar los hombros y las piernas dobladas lo más cerca posible, tirando de ellos hacia arriba (20 veces).
- Manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que los dedos toquen el suelo.
- En este caso, levantamos los hombros, también 20 veces.
- Sostenemos nuestras piernas en un ángulo de 45 grados, levantamos los hombros. Después de unos segundos, bajamos los hombros, mientras doblamos las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas, deje las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Haga tres series de sudor tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza. Levante el cuerpo hasta quedar sentado. Estire las manos hacia sus calcetines. Vuelve a la posición inicial. 10 ascensores.
- Estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a la posición "sentada", alcance los dedos de los pies y vuelva a la posición original. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas estiradas hacia arriba, sosteniendo las manos detrás de la cabeza. "Toca el suelo 0 veces con los talones y levántalos. Túmbate en el suelo unos minutos, relájate, no te levantes bruscamente. Es aconsejable beber agua no antes de 10-15 minutos, al principio solo puede enjuagarse la boca.
Ejercicios de adelgazamiento
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas sean atractivas, pero para esto debes activar la fuerza de voluntad y hacer un poco de esfuerzo. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud para que se adapte a su altura. Esta sencilla máquina de ejercicios es perfecta para ama de casa, madre joven e incluso jubilada. Solo unos minutos libres y tus piernas siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en su lugar;
- en una pierna, alternando cada 10 saltos, alternativamente, y así sucesivamente;
- en dos pases y rebotar.
Para los principiantes, es suficiente saltar durante 1-2 minutos. Si el peso es muy pesado, no trabaje demasiado, tome otros complejos. Y volver a saltar la cuerda después de una relativa normalización del peso Correr ayuda a fortalecer los músculos, le da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. El trote diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Hacer ejercicio en simuladores es casi lo mismo que correr en un campo deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una excelente manera de moverse con la imitación de subir las escaleras. El paso a paso da a las piernas la misma carga que cuando se sube a pisos altos sin ascensor (que, por cierto, también se puede utilizar). Al mismo tiempo, se gastan muchas calorías, el paso a paso está diseñado para esto.
Natación
La piscina no solo te ayudará a adelgazar, sino que también tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares, y sin mucho estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren más impacto, pero la natación simple traerá muchos beneficios. ¡Nada por diversión! El agua quita muchas calorías y no es ningún secreto que después del baño se agota el apetito. No te abalances sobre los suministros de alimentos en forma de bollos y carne; reemplázalos con té verde o de hierbas.
Ejercicios adelgazantes para piernas
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. Estamos constantemente acosados por la celulitis o la flacidez de la piel. Uno solo tiene que ganar un poco, y aparece un montón traicionero de grasa en la parte interna del muslo. Esto es bastante comprensible desde el punto de vista de la fisiología; después de todo, los lados internos del muslo prácticamente no se usan al caminar. Los ejercicios para perder peso en las piernas a menudo se denominan ejercicios en la parte interna del muslo. Antes de comenzar una lección, necesita un calentamiento para preparar los músculos no desarrollados. Puede realizar varias vueltas del torso y la cabeza, se inclina, se lanza en cada pierna. Estire las costillas de su pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para la cara interna del muslo.
- Los ejercicios para perder peso en las piernas pronto harán que la parte interna del muslo sea más delgada. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en la cintura. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire la pierna derecha con la punta del pie hacia usted y haga movimientos hacia la pierna izquierda de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
- Párate derecho, cierra los brazos a la altura de la cintura, abre más las piernas, agáchate lentamente tantas veces como no te resulte difícil. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, coloque los pies paralelos, agáchese profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambas piernas a la vez.
- Sentado en el suelo, apóyese en las manos desde atrás, las piernas extendidas hacia adelante. Inmediatamente levantamos ambas piernas a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en extender y llevar las piernas tantas veces como puedas.
- Acostado sobre su lado izquierdo, apóyese en su mano derecha. El de la derecha queda al frente. Coloque el pie derecho en el suelo delante de la rodilla izquierda y suba y baje la pierna izquierda (no toque el suelo).
- Movimientos cruzados en forma de X con las piernas levantadas (a 90 grados) apoyadas en el suelo con apoyo en los codos.
- Ejercicios en posición sentada en el borde de una silla. Apriete un libro delgado entre sus rodillas y apriete los músculos de los muslos, apriételo durante 30 segundos y relaje las caderas. Realiza 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento para muslos
El exceso de muslos preocupa principalmente a las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte visible del cuerpo, una vista desproporcionada puede estropear la experiencia general y causar muchas molestias. Los ejercicios simples no tienen que hacerse en el gimnasio, puedes hacerlo fácilmente en casa.
Se pone en cuclillas cerca de la pared
Párese contra la pared y presione contra ella con toda la superficie de la pared. Cuida tu postura. Ponemos los pies separados a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos por la pared, hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantenga la posición y, después de unos segundos, vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Sentadillas multinivel
Un excelente ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma de escalones un paso por encima de su otro pie. Giramos nuestras rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambia de pierna.
Estocadas
Con este ejercicio, se carga la parte delantera del muslo. Para que el efecto de perder peso sea más intenso, debes tomar mancuernas en tus manos. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. 10-12 veces y cambia de pierna.
Además, puede usar una escalera común para hacer ejercicio. Sube, da un paso sobre un escalón para mejorar el efecto y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los costados hace que nuestra cintura esté lejos de ser la ideal.
- La mejor manera de perder peso de costado es subir y bajar el torso mientras está acostado. Esta es la forma más popular, que se llama "bombear la prensa". Si agrega una respiración correcta a esto (levantar el torso, inhalar, regresar - exhalar), entonces el efecto será aún mayor. Puede levantar tanto los hombros como todo el torso.
- Otra forma consiste en bombear los músculos abdominales. Para fortalecerlos, nos sentamos en el suelo, llevamos las manos a la espalda y apoyamos las palmas en el suelo. Levante las piernas a un ángulo de 45 grados, regrese lentamente a su posición original.
- Pendientes ponderadas. Con los pies separados al ancho de los hombros, en las manos de las mancuernas, inclínese lentamente hacia un lado. Esto estira los músculos laterales.
- Un remedio popular es un aro de masaje. Hulahoop debe torcerse durante 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, aplástalo con diferentes rellenos.
- Una pelota elástica enorme, una fitball, puede traer muchos beneficios. Siéntese sobre la pelota y gírela hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo el cuerpo inmóvil. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión de los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, haz 10 veces. Luego cambiamos la pierna.
Ejercicios de adelgazamiento
Si los músculos de los brazos están flácidos y faltos de tono, se ve muy feo. Los ejercicios se deben realizar tres veces por semana y se debe tener cuidado para asegurarse de que el estrés excesivo no ejerza presión sobre la columna. Apriete sus abdominales doblando ligeramente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un pequeño calentamiento para que los músculos se vuelvan más flexibles a la carga.
- Pon tus manos en el cinturón, extiéndelas en diferentes direcciones. Además, la posición anterior, y el mismo movimiento a la izquierda, luego a la derecha. Cerca de un sofá o una silla, acuéstese en el suelo y levante las piernas, colocándolas sobre una plataforma elevada. Haga flexiones, deteniéndose brevemente en la posición más baja. (20-30 veces).
- Pies separados a la altura de los hombros o más anchos, brazos a los lados. Realice movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más eficaces para adelgazar los brazos. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no es más de 4 kg.
- Párese derecho y baje los brazos con las mancuernas hacia abajo. Doble los codos y extienda sus diferentes lados, bájelos (10 veces).
- Ponga sus manos con mancuernas detrás de su cabeza, levántelas, bájelas (30 veces).
- Para los ejercicios de mentira, tomamos mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstate, extiende los brazos con mancuernas a los lados, conecta a la altura del pecho, vuelve a su posición original. 30 veces. Ahora simplemente extienda los brazos a los lados y regrese. (30 veces). La siguiente etapa es con las manos hacia adelante, luego a la posición inicial.
- Separe los pies a la altura de los hombros. Tire de la mano derecha hacia arriba desde las mancuernas, colocándola de modo que el codo permanezca cerca de la oreja. Giramos el cepillo lejos de nosotros, la mano comienza lentamente detrás de la parte posterior de la cabeza y baja. La mancuerna debe estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos el codo y enderezamos suavemente el brazo. Realice el ejercicio 20 veces, luego cambie de mano.
- Presione sus brazos con mancuernas contra su pecho. Al mismo tiempo, estire el brazo y la pierna hacia adelante, alternando entre estas estocadas. Para cada mano, repita 10 veces.
Lagartijas
Las piernas descansan contra un obstáculo, presionadas una contra la otra. Los brazos están apretados a la altura de los codos, el énfasis en las manos. Apretamos las manos y nos agachamos para tocar ligeramente el suelo con el pecho. Empuja hacia arriba 10 veces. También empuje hacia arriba desde la pared, luego agáchese y apoye las palmas de las manos en una silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar los glúteos.
El cuerpo y la estructura de una mujer es muy diferente al de un hombre, por lo tanto, el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación de un tipo de cuerpo femenino ocurre bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de la pera implica el depósito de grasa en muslos y glúteos, mientras que los depósitos de grasa son simplemente necesarios para participar en la reproducción del organismo. Es bastante difícil corregir su forma. Si realiza regularmente durante 1 hora 3-4 entrenamientos por semana, los músculos se tensarán en un mes.
- Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante, mantenemos la espalda recta. Con la ayuda de sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
- Apoya las rodillas en el suelo, extiende los brazos paralelos al suelo. Baje las nalgas al suelo, a la derecha e izquierda de los pies, alternativamente. 20 veces a la izquierda y la misma cantidad a la derecha.
- Dibujamos una figura de ocho con las caderas durante 3-4 minutos, mientras estamos de pie.
- Bajamos las manos, de pie. Levante la rodilla, fíjela durante 5-7 segundos, vuelva a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, nos ponemos en cuclillas, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
- De rodillas con énfasis en las manos, realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada por la rodilla se presiona contra el pecho y luego se endereza hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso corporal se distribuye de manera uniforme. Realice este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar, andar en bicicleta produce un efecto excelente. Los músculos inferiores funcionan mejor si hace los ejercicios inclinándose un poco hacia adelante. Inclinados hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor, mientras queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es el principal impulsor del éxito del entrenamiento. Es usted quien debe controlar el cuerpo, no usted. Tómate 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá obediente y hermoso.