La dieta proteica es muy popular entre las estrellas del mundo del espectáculo, los atletas y la gente corriente. Esta es una técnica eficaz para perder peso que le permite perder peso rápidamente sin dañar ni estresar el cuerpo. Pero es necesario perder peso de acuerdo con las reglas, para que en lugar de una figura hermosa no termines con problemas de salud.
Las principales características de una dieta proteica.
Es necesario iniciar una dieta estudiando sus principios fundamentales. Estos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe constituir al menos el 60% de la dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no representen más del 15% de la dieta diaria.
- Se permite incluir en el menú verduras y frutas que hagan la dieta más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas deben dividirse hasta 6 veces al día, la porción no supera los 200 gramos.
Este sistema de nutrición te permite perder 4-5 kg en una semana sin sentir hambre. Las proteínas saturan el cuerpo con sustancias importantes, pero no se puede comer según este sistema durante mucho tiempo. El plazo máximo es de 21 días. El período óptimo para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es adecuada una dieta proteica?
Una dieta proteica es ideal para quienes quieren adelgazar rápidamente y sin estrés para el organismo. Gracias a una dieta variada, no es necesario comer un solo tipo de producto y el alto valor nutricional de la carne elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo.
Para los deportistas y las personas que llevan un estilo de vida activo, una dieta proteica les ayuda a perder peso y ganar masa muscular. El peso se pierde perdiendo grasa, no músculo. Esto ayuda a formar una figura hermosa y esculpida.
Contraindicaciones para una dieta proteica.
Lo ideal es que antes de iniciar una dieta se consulte a un médico para identificar contraindicaciones. Este es un sistema de energía bastante serio que no debe ser utilizado por personas:
- menores y personas mayores;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- diabéticos;
- con enfermedades de riñón y hígado;
- con cáncer;
- con un mayor nivel de coagulación sanguínea;
- bajo un alto estrés físico y emocional.
No debe iniciar una dieta durante una enfermedad o cuando no se sienta bien.
Al seguir una dieta proteica, es necesario tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, el deterioro de uñas y dientes.
Norma proteica
Una persona media necesita 0,8 gramos. proteína por kilogramo de peso. Para perder peso, esta norma se duplica. Si sigues una dieta proteica, necesitas consumir de 1,2 a 1,6 gramos por día. proteína por kilogramo de peso. No se tiene en cuenta el peso corporal actual, sino el previsto.
Para calcular cuánta proteína hay en un plato preparado, es necesario conocer su composición y la cantidad de proteína en cada ingrediente.
Por ejemplo. Peso previsto – 70 kg. Necesitas consumir de 84 a 112 gramos por día. ardilla. Se está compilando el menú:
- carne de res – 200 gr. (37,8 g de proteína);
- huevos – 2 piezas (12,7 g de proteína);
- requesón – 200 gr. (33,4 g de proteína).
Resulta 83,9 g. ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, lo que aumenta la cantidad total de proteínas consumidas.
Para hacer el cálculo correcto, compre una báscula de cocina y pese cada producto fresco.
Pros y contras de una dieta proteica
Una dieta proteica, como cualquier sistema de nutrición especializado, tiene sus pros y sus contras. Cuando planees perder peso con la ayuda de proteínas, debes tenerlas en cuenta.
Los beneficios incluyen:
- Comida variada. No es necesario comer un solo producto. La lista de platos permitidos es bastante amplia.
- Sin hambre. Las proteínas alivian el hambre durante un largo período de tiempo. Esto le permite perder peso sin sufrir un deseo debilitante de comer algo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Las proteínas aumentan la resistencia del cuerpo y aumentan la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Después de completar la dieta, si no vuelves a tu tabla anterior, pero comes alimentos saludables, los kilogramos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso por capa de grasa. El cuerpo obtiene energía de la grasa, no de los músculos. Por tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Gracias a la presencia de una gran cantidad de proteínas en la dieta, se desarrolla activamente la masa muscular. Como beneficio adicional al perder peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y forma un hermoso relieve en el cuerpo.
Pero una dieta proteica también tiene desventajas. Estos incluyen:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe riesgo de formación de coágulos sanguíneos debido al aumento de la densidad y la coagulación de la sangre.
- El calcio se elimina por lavado y pueden aparecer problemas con los huesos y los dientes.
- Aparece un olor desagradable en el cuerpo y la boca debido al aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
Es necesario abordar la dieta proteica con prudencia, asegurándose de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método para perder peso solo es adecuado para personas absolutamente sanas que no padecen enfermedades crónicas o agudas.
Otra desventaja de una dieta proteica es el rechazo total de los alimentos dulces y grasos. Y si no puede prescindir de los dulces y los pasteles, ese sistema nutricional le provocará estrés nervioso. Vale la pena elegir una dieta diferente en la que se permitan carbohidratos en pequeñas cantidades.
Reglas de una dieta proteica para adelgazar.
Para que una dieta proteica para bajar de peso le ayude a perder peso, siga varias reglas importantes:
- Ponga el énfasis principal en las proteínas. Estos son productos cárnicos y lácteos. Se le permite agregar una guarnición al plato principal una vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que consume. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Se permiten cereales, pero sólo en la primera mitad del día, como guarnición. Elija alimentos con bajo contenido calórico, excepto sémola y mijo.
- También se pueden utilizar verduras como guarnición, pero las patatas y otros tipos de almidón están completamente prohibidos. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- Se permiten frutas, pero no dulces. Dar preferencia a las naranjas y las manzanas verdes.
- La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.
- Durante la dieta tendrás que dejar el alcohol y los dulces.
- Con una dieta proteica, se elimina una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la cantidad diaria de agua consumida debe aumentarse 1,5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Puedes agregar hierbas secas, ajo y salsa de soja a tu comida como condimento.
Si durante la dieta se siente mareado, su salud y su sueño se deterioran drásticamente, entonces necesita agregar carbohidratos más complejos a su dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica.
Al crear un menú, considere la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Estos incluyen:
- Carne. Se permiten cortes magros de carne de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las carnes grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos fermentados. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasas, yogur natural y kéfir.
- Huevos. Asegúrese de comer huevos de gallina o codorniz. Pueden ser huevos pasados por agua, revueltos o tortilla. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 huevos de codorniz al día.
- Pez. Otra fuente de proteínas es el pescado magro. Cocínalo al vapor, en el horno o a fuego lento sin añadir aceite.
- Verduras verdes. La fibra es necesaria para la digestión completa de los alimentos y un mayor bienestar. Dar preferencia a los tomates, pepinos, repollo y calabacines. Las verduras se pueden comer frescas, guisadas, al horno o hervidas.
- Cereales. Las dietas ricas en proteínas implican evitar todo tipo de cereales. Pero siguen siendo necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Frutas. Los nutricionistas recomiendan comer frutas cítricas con una dieta proteica. Pero tenga cuidado con ellos: la alta acidez irrita la mucosa gástrica y puede provocar gastritis.
Para las bebidas, dé preferencia a las infusiones de hierbas y al té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe venir con agua corriente.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica.
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más amplia. Esto se debe a que el sistema nutricional implica el rechazo de la mayoría de grupos de alimentos. Entonces, esta lista incluye:
- Los productos de panadería quedan completamente excluidos. Un par de veces a la semana puedes comer 1 pieza de pan de centeno.
- Pastas.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera puedes endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas te permiten beber un vaso de vino tinto seco al día. Pero es mejor dejar el alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las patatas. A pesar de su valor nutricional, aumentan de peso.
- Frutas dulces. Están prohibidos los plátanos, peras y melones.
- Productos de comida rápida. Las comidas rápidas deberán excluirse de la dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Renunciar a tus comidas favoritas sólo es difícil durante la primera semana. Entonces te acostumbrarás a comer bien y mantendrás este hábito una vez completada la dieta.
Cómo organizar la nutrición proteica.
Para evitar que su nueva dieta dañe su salud, siga el plan:
- Preparándose para una dieta. Durante 2 o 3 semanas, comience gradualmente a abandonar los dulces si los ama mucho. Reemplace el azúcar con frutos secos, reduzca la cantidad de edulcorante en las bebidas.
- Entrada suave en la dieta. Debe cambiar a una dieta proteica sin problemas y abandonar otros alimentos en 1 o 2 días.
- La dieta en sí. Asegúrese de controlar su salud y controlar su peso.
- Dejar la dieta. Completar la dieta de forma suave, aumentando progresivamente la cantidad de alimento consumido.
Es bueno si el momento de la dieta cae durante las vacaciones, lo que reduce la tentación de almorzar con sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Compre alimentos con anticipación haciendo un menú. Cuando vas a la tienda, corres el riesgo de comprar un producto de la lista prohibida.
Asegúrate de practicar deportes. Puedes apuntarte a un gimnasio u optar por ejercicios aeróbicos en casa. El yoga y correr serán suficientes. La actividad física debe ser al menos 3 veces por semana. Pero recuerda que si no has practicado deporte antes, no debes sobrecargar tu cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
Duración de la dieta proteica.
La duración máxima de una dieta proteica es de 14 días. Durante este tiempo es posible perder hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, puedes repetirlo para mejorar el resultado.
El plazo óptimo es de 10 días. Durante este tiempo puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más peses, más activa será tu pérdida de peso.
El plazo mínimo es de 7 días. Te permite perder hasta 8 kg. Este período es adecuado para quienes tienen dificultades para renunciar a sus comidas favoritas.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú aproximado de una dieta proteica para adelgazar durante una semana te ayudará a decidir tu dieta. Tome como base los platos indicados, pero ajústelos usted mismo, teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| dia | Desayuno | Almuerzo | cena |
| 1 | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado hervido |
| 2 | Requesón bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepino y tomate | Huevos revueltos, té verde |
| 3 | Avena en agua | Ternera guisada con calabacín | Salmón al horno con limón y hierbas |
| 4 | Tartas de queso cuajada | Conejo en salsa de crema agria, arroz integral | Chuletas de pavo molidas al vapor |
| 5 | tostadas con queso | Sopa de pescado con arroz | Solomillo de ternera al horno con salsa de soja |
| 6 | Requesón bajo en grasa, manzana | Guiso de ternera, zanahoria, col y calabacín | Ensalada César |
| 7 | Gachas de trigo sarraceno | Sopa De Pollo Con Albóndigas | cazuela de pescado |
Qué comer como snacks:
- huevos duros;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, pomelos;
- queso;
- tortitas y cazuela de requesón;
- ensalada de verduras.
Todos los días debes realizar 3 comidas completas y 2-3 meriendas. Antes de acostarte, 2-3 horas antes de acostarte, puedes beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. La comida debe ser lo más ligera posible para no sentir malestar por indigestión y estómago lleno.
Si practicas deportes, toma batidos de proteínas adicionales. Elija alimentos que estén libres de azúcar y aditivos. Este cóctel aliviará la sensación de hambre y no provocará aumento de peso.
Salir de la dieta proteica.
Para que los kilogramos perdidos no vuelvan a aparecer después de completar la dieta, es necesario volver a su tabla habitual correctamente. Añade 1-2 productos a tu dieta diariamente, dejando para el final el azúcar, la pasta y las patatas. Comience con verduras y frutas, aumentando la cantidad de guarniciones. Asegúrese de incluir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas dicen que el período de salida de una dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si siguió una dieta proteica durante 10 días, deberá completarla en 20 días.
Para mantener tus resultados, sigue una dieta saludable. Evite los alimentos fritos, grasos y no saludables. Y luego el peso desaparecerá, su figura se adelgazará y, como agradable beneficio adicional, recibirá buena salud y belleza.
Errores con una dieta alta en proteínas
Muchas personas se ven impedidas de alcanzar sus objetivos debido a errores bastante comunes. Estos incluyen:
- Rechace rápidamente los carbohidratos y las grasas en favor de las proteínas. Recuerde que la dieta proteica es algo serio, por lo que no puede "entrar" en ella de repente, abandonando su dieta habitual en un día.
- Rechazo total de carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, no se pueden evitar la mala salud y el estrés.
- Falta de actividad física. Sin deporte no se puede conseguir una figura bonita. Pero vale la pena esperar por la aparición de estrías y piel flácida.
- Hambre. Planifica tu dieta para no sentir hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en una etapa de conservación extrema de energía y comenzará a almacenar grasa.
Haga la transición al nuevo sistema sin problemas y controle su bienestar. Y luego, en una semana, perderás peso sin estresar el cuerpo.