Una dieta para adelgazar según el sistema de nutrición (NP) adecuado se puede tratar de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle fallas, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han rendido es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no se trata solo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. Bajo el sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del cuerpo y son dignas de ser incluidas en el plan de nutrición adecuado de cada persona.
programa PP
- Centrarse en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales, excepto sémola, así como cereales), el 35% son frescos y al vapor. o verduras y frutas al horno, y un 20% son proteínas saludables (carnes magras, cualquier tipo de ave y pescado, leches fermentadas y productos lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcar.
- Combine la carne con verduras y frutas.
- Si realmente lo deseas, puedes tomar un poco de dulce. Pero no exceda el límite permitido de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplaza el azúcar con miel. Todos los postres se pueden consumir solo en la primera mitad del día para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes de la noche.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos 100-150 g por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncias a las carnes y aves, conviene consumir proteínas vegetales, que están presentes en grandes cantidades en las legumbres, los frutos secos y la soja.
- Evite los alimentos procesados, la comida rápida y las salsas, así como los productos enlatados. Se añaden grandes cantidades de azúcar y sal incluso al ketchup.
Plazos
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período limitado. Una vez que se logren los resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, no tendrá que renunciar en absoluto a sus alimentos favoritos y poco saludables. Pero conviene controlar estrictamente el tiempo y el volumen de consumo de dichos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puede e incluso debe seguirla durante toda su vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
¿Qué tipo de nutrición se puede llamar correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada saludable) implica comer alimentos naturales que solo benefician al organismo. La dieta de una persona que planea comer de acuerdo con este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Es necesario contarlos para asegurar el requerimiento diario. También es importante seguir otras reglas que hagan que la nutrición sea correcta. Por tanto, la comida rápida, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluir los alimentos fritos, cocinar al vapor o hervir, guisar u hornear platos. Debes comer los alimentos a la misma hora todos los días.
Cómo crear un menú para la semana
La peculiaridad de una nutrición adecuada es que no implica el cumplimiento de un menú estricto. Debe elaborarse teniendo en cuenta las características de la persona y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe incluir alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- si desea comer dulces, debe hacerlo solo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Por lo general, las personas que siguen una nutrición adecuada crean un menú para la semana con anticipación y luego simplemente preparan platos de acuerdo con él. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, en la que ya se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden realizar cambios si, por ejemplo, una persona no come cierto tipo de alimento.
Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso
La planificación individual de su propio menú para el día, semana, mes le ayudará a desarrollar el hábito de comer de forma adecuada y de forma estrictamente definida. La dieta fraccionada, al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día, es la clave para la disciplina alimentaria. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al crear un plan.
Régimen de alimentación para las "personas madrugadoras" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 am y se acuestan a las 22: 00 pm)
- Desayunar a las 7: 00 am.
- A las 10. 00, toma un segundo desayuno ligero.
- A las 13. 00 ir a almorzar.
- 16. 00 hora para el té de la tarde
- Cenar a las 19. 00
Régimen alimentario para los "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9. 00 horas y se acuestan sobre las 00. 00 horas)
- Desayunar a las 10. 00 am.
- A las 13. 00 horas para el almuerzo.
- A las 15. 00 es hora de almorzar.
- A las 17: 00 ir a tomar el té de la tarde.
- A las 20. 00 horas es hora de cenar.
Por lo tanto, ajuste su horario de comidas para adaptarlo a su rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Debes desayunar una hora después de levantarte.
- Beba 250 ml de agua tibia por la mañana con el estómago vacío.
- Permita 2-3 horas entre cualquier comida.
- cenar antes o no más tarde de dos horas antes de acostarse
Para perder peso adecuadamente, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos que consume. Para ello, hazte con un bloc de notas o una aplicación especial en tu teléfono y toma notas incluso sobre la cantidad de agua o jugo que bebes.
¿Qué es importante al crear un menú?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día conviene cenar una ensalada ligera de verduras y almorzar un abundante filete de ternera, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe incluirse en el desayuno, dejar el 30% para las proteínas y el 20% para las grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben ser sin sal y no en volumen (más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a caminar todo el día por la ciudad o tienes previsto realizar ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes pierden peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puede tomar café, pero tome variaciones altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo.
Errores al perder peso
- Desgloses por dulces y alimentos ricos en almidón (no conviene descartarlos por completo, pero dosificar la ingesta para no violar la norma de ingesta calórica diaria).
- Frito y ahumado. Este tratamiento térmico de los alimentos es posible si se fríe sin aceite, a fuego abierto y se ahuma durante no más de 20 minutos de forma natural (no con humo artificial).
- Prefiera verduras y frutas crudas a los alimentos hervidos y horneados, consuma un máximo de todo tipo de verduras.
- Cena pesada con porciones grandes. Hervir o guisar carne o pescado, añadiendo necesariamente una verdura fresca (por ejemplo, 200 g de ternera escalfada con un pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcohol. Debe evitarse, ya que es bastante rico en calorías y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare un vaso de té solo una hora antes de las comidas y media hora después.
- Cuidado con la sal, los condimentos y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar irregularidades y comer en exceso.
- No se deben saltar las comidas. Lleva siempre contigo una bolsa de frutos secos, agua con limón o un puñado de pasas. De esta forma frenarás el apetito y evitarás comer en exceso durante una comida retrasada.
Menú de muestra para la semana.
Primer día
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo refrigerio: 120 g de requesón bajo en grasa con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, trozo de ternera al horno 140 g
Segundo día
Comida de la mañana: un sándwich elaborado con un trozo de pan integral, requesón cremoso y un pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón con una cucharadita de miel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo snack: una manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: ternera magra 200 g, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, 150 g de plátano, infusión de hierbas.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
Cuarto día
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomates, pepinos, sazonada con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo al horno sin piel, espolvoreado con 30 g de parmesano y dos pepinos.
Quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanada de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera de requesón, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200 gy algas 100 g.
Sexto día
Desayuno: tortilla batida de dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segundo snack: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.
Cena: requesón bajo en grasas 150 g sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
Séptimo día
Desayuno: gachas de mijo en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en las estanterías de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, cómodos de usar, pero poco útiles y, a menudo, nocivos, hacen que muchas personas piensen en cómo empezar. comer bien e incluir este elemento en su agenda diaria.
Además de saber cómo dividir y equilibrar su menú de manera más efectiva, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de tener el enfoque correcto para cambiar sus hábitos alimenticios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta (hacer realidad el deseo de perder peso o mejorar el bienestar), es muy importante adoptar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no deberías:
- espere mejorar instantáneamente su salud, cambie sus preferencias y hábitos alimentarios por completo de una vez;
- Difunda su atención en varias tareas complejas al mismo tiempo;
- abandonar abruptamente todos los alimentos habituales a la vez;
- elevar la armonización de la alimentación a un fin en sí mismo y subordinar a ella todo el modo de vida;
- Es mejor prestar atención a los pensamientos sobre la comida para dirigir la energía de la mente en otra dirección útil e importante.
Por qué necesitas comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, sumado a la ausencia de malos hábitos y una adecuada actividad física, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. Muy a menudo, estas simples verdades no se recuerdan hasta que comienzan los problemas de salud, privando a la persona de la oportunidad de disfrutar de los placeres cotidianos de la vida.
Para quienes ya se enfrentan al problema de la falta de energía y fuerza física, el exceso de peso, la falta de sueño, el deterioro de la piel y el cabello, o cualquier otro de la amplia gama de trastornos provocados por un estilo de vida poco saludable, así como para quienes Pensando de antemano en prevenirlas, será de vital importancia tomar la decisión de cambiar a una alimentación armoniosa y seguirla en la práctica, sin demora.
La base de un estilo de vida saludable ha sido y sigue siendo una nutrición adecuada. Ya que son las sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos las que sirven como principal fuente de fuerza y materia prima para los tejidos de nuestro cuerpo.
Un comienzo necesario sería preparar de manera competente una dieta para el día.
Reglas para elegir una dieta para el día.
Crear un menú equilibrado es bastante sencillo. Habiendo decidido mejorar tu salud y corregir tu figura, debes cuidar la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. La comida debe ser fresca, la dieta variada y correctamente distribuida a lo largo del día.
- Es mejor empezar a comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No coma mucho antes de acostarse.
- Incluya verduras en cada comida.
- Beba más agua sin gas.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de seguir una dieta saludable se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.
La dieta correcta para el día debe corresponder a un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las siguientes.
Para los principiantes, es importante comprender las sustancias que cada cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y su proporción. La clave para un menú equilibrado es la correcta combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como la presencia de microelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza tu día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua corriente, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a vigorizar y preparar el sistema digestivo para un mayor funcionamiento. También es útil para eliminar rápidamente los productos de desecho del organismo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe consumir correctamente un vaso de agua, unos treinta minutos antes de las comidas, lentamente, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de un nutricionista respecto al desayuno se refiere a la exclusión de los dulces. Esto se debe a que al recibir una porción de glucosa, el cuerpo requerirá la siguiente un poco más tarde, cuando el azúcar que llegó primero es procesado por el sistema digestivo.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, una comida a mitad del día debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, debes recordar las siguientes recomendaciones:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- beber bebidas calientes (excepto frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Es útil equilibrar un almuerzo muy abundante con una cena ligera.
Bajo ninguna circunstancia debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es mejor comer en la cena?
Una cena con una dieta equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo del régimen, ya que provoca graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puede dar preferencia a los yogures naturales, platos de aves al vapor, cazuela de requesón y mariscos.
Una buena opción sería una tortilla de proteínas o una pequeña porción de legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito será la combinación de alimentos ricos en nutrientes y su bajo contenido calórico.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las calorías que necesita el cuerpo se calculan mediante fórmulas que incluyen datos sobre los siguientes parámetros de una persona en particular:
Se debe prestar especial atención al estado actual del cuerpo, al estrés profesional, al estilo de vida y al objetivo que se propone una persona que decide comer bien. Si lo impulsa el deseo de perder peso, los indicadores normales se reducen en un 20%, si se esfuerza por ganar masa muscular, aumentan en la misma cantidad.
Los estándares promedio sugieren que las mujeres consumen de 1. 000 a 2. 000 kcal por día, los hombres, de 2. 500 a 5. 000. Sin embargo, los cálculos precisos deben hacerse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar al crear una dieta saludable?
Adaptar el cuerpo a un nuevo sistema nutricional lleva tiempo, como formar cualquier hábito. Si no puedes eliminar toda la comida chatarra de una vez, debes hacerlo gradualmente, permitiéndote algo de la lista prohibida aproximadamente una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y divertirse. Sin embargo, este debilitamiento debería compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que le ayudará a limitar los alimentos nocivos en su dieta:
- productos horneados, hogazas y pan de trigo ricos, a base de levadura y que contienen aditivos (sería correcto dar preferencia a los cereales integrales y al centeno sin levadura);
- confitería;
- productos embutidos;
- mayonesa y salsas a base de ella;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- yema;
- alimentos ricos en grasas animales;
- alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente dulces, que contienen colorantes y aromas.
Es especialmente importante comprender la importancia de la frescura de los productos y comidas preparadas. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan correctamente. Prefiera siempre hervido y al vapor a frito.
Un ejemplo del menú correcto para el día.
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, es difícil crear un menú correctamente durante mucho tiempo. Sin embargo, una vez que emprendas el camino de corregir tu dieta, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos, y podrás elegir los que más te gusten.
Aproximadamente la comida de un día podría verse así:
- huevo cocido con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, también se debe agregar una manzana o naranja fresca;
- para el almuerzo: sopa de pepinillos, carne de pollo al vapor, hervida o al horno sin agregar grasa, preferiblemente filete, un trozo de pan de centeno o de centeno y trigo, té verde con miel o limón;
- durante la merienda se puede comer requesón con bayas o frutas frescas;
- Una gran cena sería un poco de carne magra (cruda) y verduras.
Como snacks, puedes recurrir a verduras y frutas; en caso de hambre extrema, puedes recurrir a frutos secos y semillas. No debemos olvidarnos del consumo diario de agua corriente (unos 2 litros) necesaria para la salud.
Fin de semana
Algunas personas creen que los fines de semana pueden permitirse desviarse de su dieta y comer alimentos poco saludables que no estaban presentes en la dieta los otros días. Esta opinión es errónea, ya que tal acto puede anular todos los beneficios del menú anterior. Por supuesto, a veces puedes permitirte algo que no sea muy útil, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir comidas pesadas los días festivos, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado con una nutrición adecuada puede verse así:
- El desayuno incluye avena y manzana al horno. Deberías utilizar té como bebida. Es importante entender que no se debe poner azúcar en el té. Si se desea endulzar la bebida, se recomienda utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada – vinagreta. La bebida es compota.
- Para la merienda, puedes comer yogur y agregarle nueces. Puedes elegir frutas secas en su lugar.
- Para la cena, una gran opción sería la menestra de jamón y verduras. La bebida es té.
El domingo puedes desayunar una cazuela de requesón. Se debe condimentar con miel. También puedes comer tostadas con té. Para el segundo desayuno puedes elegir yogur y galletas saladas. El almuerzo consiste en borscht, chuleta de pollo con trigo sarraceno y compota. Una excelente opción para la merienda, como de costumbre, sería el requesón con frutos secos. Para la cena se recomienda comer ternera hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. A menudo, el ritmo de vida moderno de una persona trabajadora no deja tiempo para mucho. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de estar más saludable ni a tu deseo de perder peso.
El comienzo del viaje es siempre el más difícil, muy a menudo dejamos de lograr lo que queremos sin comenzar, sólo por falta de tiempo y recursos energéticos, pero hay profesionales que están listos y dispuestos a brindar una asistencia competente.
Si no tienes tiempo para cuidar tu comida, puedes pedir platos preparados para entrega a domicilio, frescos y adecuadamente equilibrados. Es muy fácil elegir de la sección los alimentos que mejor se adapten a tu objetivo (adelgazar, mantenerte en forma después de una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Se ofrece un menú para el calendario y semana laboral, con una descripción detallada de la composición de los productos y los nutrientes que contienen.
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